Sabalansēta ēdienkarte nozīmē to, ka tu saņem visas nepieciešamās uzturvielas, ko vari iegūt ar ēdienu, turklāt pareizajās proporcijās. Sabalansētā ēdienkartē ir iekļauti ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, vitamīni, minerālvielas, sāļi un šķiedrvielas. Visas šīs vielas ir tavam organismam vitāli nepieciešamas, taču lielais noslēpums slēpjas tajā, kā šo ēdienkarti sakombinēt tā, lai rezultāts vairotu gan tavu veselību, gan skaistumu. Šoreiz espati.lv tev ir sagatavojis ceļvedi sabalansētas ēdienkartes apgūšanā.
Pareizās proporcijas
Ēdiens ir organisma degviela, kas nepieciešama, lai mēs būtu spēka pilnas, laimīgas, skaistas un veselas. Galvenais enerģijas avots ir ogļhidrāti, savukārt olbaltumvielas lielākoties nepieciešamas, lai organisms spētu būvēt jaunas šūnas, muskuļus un stiprināt kaulu sistēmu. Tauki, lai cik tas dīvaini nešķistu, arī ir ļoti svarīgs komponents, ko saņemam ar ēdienu, jo tie ne vien ražo enerģiju, bet arī palīdz organismam uzsūkt tik svarīgos vitamīnus, turklāt dod visas nepieciešamās taukskābes, ko mēs nekā citādi uzņemt nevaram.
Pareizās un ideālās proporcijas ir 55% ogļhidrātu, 30% olbaltumvielas un 15% tauku. Tik tālu viss izskatās skaisti, taču problēmas parasti rodas tajā brīdī, kad sākam domāt ar kādiem ēdieniem, tad panākt šo pareizo uzturvielu proporcijas. Izvēle veikalu plauktos ir gana liela, lai brīdī, kad esam nolēmušas uzņemt nepieciešamo tauku daudzumu, roka pati stieptos pēc kāda salda un taukaina našķa..., bet vai tiešām no eļļainā virtuļa varam saņemt nepieciešamās taukvielas? Izrādās, ka visas minētās uzturvielu grupas iedalās labajos un sliktajos produktos.
No laba uztura līdz sliktam – viens solis
Labie un sliktie ogļhidrāti. Labie ogļhidrāti ir tie, kuri nesatur taukus un rafinēto cukuru, piemēram, augļi, dārzeņi, pilngraudu maize, pilngraudu pasta (makaroni), rīsi, griķi, auzu pārslas u.c. Savukārt sliktie ogļhidrāti ir visi tie produkti, kas pagatavoti no rafinētiem miltiem un cukura – kūkas, cepumi, konfektes, bulciņas utt. Rafinēts nozīmē pārāk attīrīts produkts – piemēram, tā saucamie augstākās kvalitātes milti ir tik ļoti attīrīti, ka vairs nespēj dot mūsu organismam neko, ja vien neskaita lieko svaru.
Labās un sliktās olbaltumvielas. Pie labajām olbaltumvielām pieskaitāmas praktiski visas dārzeņos esošās olbaltumvielas, jo tās viegli sadalās mūsu organismā – iekļauj savā uzturā pākšaugus un graudaugus. Protams, arī gaļā, zivīs, citās jūras veltēs un piena produktos ir daudz olbaltumvielu, taču te ir jāuzmanās, lai labu gribot, nesanāk kā vienmēr! Ieteicams izvēlēties gaļu un piena produktus, kuros nav ļoti daudz tauku. Piemēram, vistas gaļa tiek uzskatīta par labāku un organismam vieglāk sagremojamu nekā sarkanā gaļa. Tas pats attiecas arī uz piena produktiem!
Labie un sliktie tauki. Mūsdienās ir vērojams beztauku uztura uzvaras gājiens – maztauku, beztauku, light u.c. ir uzraksti, kas rotā ne vienu vien produktu, taču uztura speciālisti nebeidz atgādināt – tauki organismam IR nepieciešami! Galvenais ir tos izvēlēties ar apdomu. Par labajiem taukvielu avotiem tiek uzskatīti rieksti, avokado, treknās zivis, dažādas sēklas (ķirbju, saulespuķu, linsēklas), kā arī, protams kvalitatīvās eļļas, piemēram, olīvu eļļa. Savukārt slikto taukvielu saraksts ir garu garais – treknā gaļa, treknie piena produkti, margarīns, konfektes, cepumi utt. Visi šie produkti ir pieskaitāmi pie piesātināto taukvielu avotiem, kas mūsu organismam ir nevēlami, grūti pārstrādājami, jeb vienkārši sakot – neveselīgi un pat kaitīgi.
Dzīvs un nedzīvs uzturs. Dzīvi produkti nav karsēti, sautēti, cepti, vārīti vai gatavoti mikroviļņu krāsnī. Tieši tādēļ tie ir dzīvi. Augļi, dārzeņi, sēklas un graudi (piemēram, diedzētie graudi, lasi rakstu
Graudu un sēklu diedzēšana) ir jāiekļauj ēdienkartē svaigi un neapstrādāti, lai uzņemtu maksimāli daudz visas tajos esošās uzturvielas. Šajā ziņā mēs bieži vien grēkojam – mums šķiet, ka mēs uzturā lietojam dārzeņus, jo pie pusdienām izvēlamies, piemēram, sautētus dārzeņus. Taču jāatceras, ka tieši dārzeņi, tos termiski apstrādājot, visātrāk zaudē visas savas vērtīgās vielas. Ja gribi, lai dārzenis ir tavai veselībai vērtīgs, tad ēd to svaigu, vai tvaicē ne ilgāk par 5 minūtēm!
Dabisks un ar ķimikālijām pilns uzturs. Šajā gadījumā ir runa gan par ķimikālijām ar kurām apstrādāti, piemēram, augļi un dārzeņi, kā arī zeme, kurā tie auguši, gan arī par mūsdienās tik populārajām E-vielām jeb konservantiem, kurus ražotāji tik ļoti mīl pievienot saviem produktiem. Skaidrs ir viens – jo dabīgākus un mazāk ķīmiskus produktus tu izvēlēsies, jo pateicīgāks par to būs tavs organisms! Izvēlies produktus no vietējiem ražotājiem, atbilstoši gadalaikam, kā arī, pirms iegādājies produktu, izlasi uz tā esošo etiķeti!
Raksta turpinājumu lasi
Slaida, skaista un vesela jebkurā vecumā
