espati.lv

Kā dzert ŪDENI, lai padarītu sporta TRENIŅU efektīvāku?

Kā dzert ŪDENI, lai padarītu sporta TRENIŅU efektīvāku?

Autors: Dagnija Millere-Balandīna
Foto: bigstockphoto.com
2014. gada 15. aprīlis

>   Izdrukāt
>   Nosūtīt
Sportošana un ūdens dzeršana ir divas neatdalāmas lietas. Taču vai tu zini, cik izšķiroša rezultātam ir māka pareizi lietot ūdeni pirms un pēc sportošanas, kā arī treniņu laikā? Neizprotot šī procesa nozīmību un būtiskākos principus, varam savam organismam nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Tāpēc šoreiz par to, kā pareizi dzert ūdeni, lai treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks un veselīgāks!

ŪDENS UNIKALITĀTE
Cilvēka organisms sastāv vidēji 75% no ūdens, precizējot – zīdainim tie ir 75%, vecam cilvēkam apmēram 50%, jo dzīves laikā ūdens koncentrācija ķermenī samazinās. Ūdens mums ir nepieciešams, lai dzīvotu, jo liela daļa fizioloģisko procesu notiek tikai pateicoties ūdens klātbūtnei. Turklāt tas ir unikāls ar savu vienkāršību un efektivitāti, – atšķirībā no citiem dzērieniem, ūdens visātrāk izskrien cauri gremošanas sistēmai, tādējādi apgādājot pilnībā visu organismu ar šķidrumu, tiekot pat līdz šūnu līmenim.

ŪDENS, SPORTS UN TERMOREGULĀCIJA
Sportošanas laikā mūsu organisma ūdens rezerves ātri vien izgaist, precīzāk sakot – izsvīst. Ja neņemam vērā šo faktoru un nepalīdzam savam ķermenim atjaunoties, situācija var kļūt veselībai bīstama. Ūdens ir organisma termoregulētājs, vielmaiņas produktu transportētājs, kurš atbrīvo mūsu ķermeni no toksīniem. Sportošanas laikā un pēc tā šo procesu iztrūkums var kļūt sevišķi bīstams!

Šķidrums mūsu organismā nodrošina termoregulācijas (dzesēšanas) funkciju. Ja nodarbojamies ar lielu fizisko slodzi, palielinās ķermeņa temperatūra. Ņemot vērā to, ka organisms spēj kvalitatīvi funkcionēt ierobežotā temperatūras līmenī, kas ir 37 grādi pēc Celsija, mums šis līmenis ir jānodrošina. Protams, mūsu organisms ir pietiekami gudrs, lai spētu darboties arī pats, veicot termoregulācijas funkciju, – lielas fiziskas slodzes laikā izsvīstot. Mūsu uzdevums ir piegādāt organismam šķidrumu, lai ķermenim būtu šķidruma rezerves, kuras izsviedrēt.

DEHIDRĀCIJAS RISKS
Ja organismā ir samazināts ūdens daudzums, to sauc par dehidrāciju (atūdeņošanos). Šķidruma zaudējums līdz 2% no ķermeņa svara, samazina organisma fiziskās un garīgās spējas ļoti intensīvi - līdz pat 20%. Lieki teikt, ka treniņš nav efektīvs un veselībai neieteicams, pat bīstams. Turklāt, ja šķidruma zaudējums ir lielāks par nosauktajiem 2%, var novērot muskuļu krampjus, galvassāpes, pat ģīboni, respektīvi, rodas draudi ne tikai veselībai, bet arī dzīvībai, jo organisms izžūst.

Interesanti, ka pat bez īpašas fiziskās aktivitātes diennaktī zaudējam līdz pat 2,5 litrus šķidruma – caur ādu, urīnu, elpošanu utt., tādējādi katru dienu zaudētais šķidrums ir jāuzņem atpakaļ, vislabāk un veselīgāk, protams, tīra ūdens veidā.

Ir kāda kļūda, ko mēdzam pieļaut ikdienas ritmā (arī sportiskajās aktivitātēs), – mēs dzeram ūdeni tikai tad, kad slāpst. Patiesībā slāpju sajūtas gadījumā jau ir paspējis izveidoties ūdens deficīts, fiziskais spēks ir samazinājies par 10% (muskuļi nespēj trenēties ar visu jaudu), bet ātrums – par 8%, secinoši treniņa rezultāti nebūs īpaši vērtīgi. Kā to nepieļaut? Ūdens ir jādzer regulāri, arī tad, kad slāpes vēl neizjūtam.

ŪDENS LIETOŠANA PIRMS FIZISKĀS SLODZES
Lai novērstu dehidrācijas kaitīgo ietekmi fiziskās slodzes (treniņu) laikā, šķidrums ir jāsāk uzņemt jau pirms treniņa. Vidēji tie varētu būt 400 līdz 600 ml ūdens divas stundas pirms sportiskās aktivitātes, dzerot lēni pa maziem malciņiem. Ja paredzēta fiziskā slodze ilgāka par stundu, tad, protams, arī ūdens daudzums ir jāuzņem attiecīgi lielākā daudzumā, ņemot vērā individuālo slodzes intensitāti un citus faktorus. Varat arī pavērot – ja pēc šķidruma lietošanas urīna veidošanās nepalielinās vai urīns ir tumšā krāsā (tas tāds mēdz būt arī no ūdenī šķīstošo vitamīnu lietošanas lielos daudzumos, piemēram, C vitamīna), šķidrums pirms fiziskās slodzes jālieto lielākā daudzumā.

TRENIŅA LAIKĀ
Pats būtiskākais, kas jāatceras – sportošanas laikā noteikti ir jādzer, negaidot slāpes! Intensīvi treniņi mēdz apslāpēt slāpju receptorus rīklē, tādēļ slāpju sajūtu izjūtam tikai tad, kad ķermenis jau būs ļoti stipri atūdeņojies. Vislabāk nodarbības laikā ir padzerties pa malkam (līdz 200 ml ūdens) ik pēc 15 – 20 min, nedomājot par to – slāpst vai nē.

Ja tomēr ūdens uzņemšana nav bijusi pietiekama (ķermeņa svara samazināšanās ir lielāka par 2%), ir vērts ņemt vērā dehidrācijas pazīmes, tās ir: sausa mute, reiboņi, muskuļu krampji, apetītes zudums, galvassāpes, aizkaitinātība, slikta dūša, karstuma sajūta uz kakla un sejas, bezspēks u. c. Ja novērojat kādas no šīm pazīmēm, nekavējoties pārtrauciet treniņu, dodieties atpūsties un uzņemt šķidrumu, to darot pakāpeniski, pa malciņam. Tikai tad, kad simptomi vairs nav manāmi, vēlams atsākt treniņu. Fiziskā spēka zudums treniņa laikā ir proporcionāls šķidruma zudumam cilvēka organismam.

Auksts ūdens absorbējas organisma sistēmā daudz ātrāk nekā silts vai istabas temperatūras šķidrums, tāpēc fiziskās slodzes laikā tas ir visieteicamākais, lai nepieļautu dehidrācijas procesu. Ieteicamā ūdens temperatūra – 10 līdz 12 grādi pēc Celsija, tad vērojama vislabākā šķidruma absorbcija, turklāt tiek sekmēts organismā lielāks šķidruma patēriņš.

ŠĶIDRUMA LIETOŠANA PĒC FIZISKĀS SLODZES
Fiziskās slodzes laikā zaudēts liels ūdens daudzums, tāpēc ļoti būtiski ir to atjaunot, turklāt pēc iespējas ātrāk, pirmajā pusstundā pēc sportošanas uzņemot pat 150% no zaudētā daudzuma. Kā zināt, cik zaudēts un cik jāuzņem? Jāsveras pirms un pēc slodzes. Sportošanas laikā ir bloķēta nieru darbība, tā neproducē urīnu. Pēc slodzes nieru darbība intensificējas, tādējādi vēl vairāk samazinās ūdens koncentrācijas līmenis organismā. Uzņemot pietiekamu šķidruma daudzumu pēc slodzes, mēs pasargājam savus iekšējos orgānus un muskuļus no traumām un dehidrācijas.

BŪTISKI ATCERĒTIES
Ūdens daudzums jāuzņem atbilstoši slodzes intensitātei un izvēlētajam sporta veidam, kā arī atkarībā no ārējās vides faktoriem (piemēram, karstā vasaras dienā tiešos saules staros noteikti būs jāuzņem daudz vairāk šķidruma nekā drēgnā rudens vakarā) un pašsajūtas, fiziskās sagatavotības, tāpat arī iedzimtības un ģenētikas.

Kad mēs svīstam, organismā nenotiek atbrīvošanās no taukiem. Organisms vienkārši cenšas sevi atvēsināt pēc uzkaršanas fiziskās slodzes laikā.

Ja slodze ir ilgāka par stundu, organisma rezerves ir jāatjauno ne tikai ar ūdeni, bet arī ar mikroelementiem, tāpat jāuzlabo cukura līmenis organismā. Ieteikums – papildiniet ūdeni ar medus karoti vai citrona sulu.

Šķidruma uzņemšanu jāuzsāk jau tūlīt pēc pamošanās, jo naktī cilvēks ir izelpojis lielu ūdens daudzumu, it sevišķi, ja istabā vērojams sauss gaiss. Ieteicama viena ūdens glāze tukšā dūšā tūlīt pēc pamošanās, kā arī pakāpeniska ūdens uzņemšana visas dienas laikā, tādējādi jau sagatavojot ķermeni arī iespējamajām sporta nodarbībām.

Ūdenim, ko lieto kā ikdienā tā sporta nodarbību laikā, ir jābūt tīram, kvalitatīvam un zināmas izcelsmes. Vislabākais variants ir negāzēts minerālūdens, kas apgādās organismu arī ar vērtīgajiem minerāliem sabalansētā daudzumā.

 

 


Saistītie raksti

ŪDENS un tavas ādas SKAISTUMS – pastāv būtiskas SAISTĪBAS

6 BŪTISKAS pazīmes, kas liecina - tavs ĶERMENIS ir atūdeņojies

Kā ŪDENS dzeršana UZLABO darba spējas?

ATSLODZES dienas – risinājums dzīves svinētājām

Bez ūdens nav dzīvības, bet ir liekais svars



Pastāsti draugiem: draugiem.lv twitter.com twitter.com

> Komentēt

Daru (viesis), 2014. gada 15. aprīlis, 11:48

Esmu atsākusi sportot un šī informācija man bija tieši tas, kas vajadzīgs, paldies!

Ziņot par nekorektu komentāru
Soola (viesis), 2014. gada 15. aprīlis, 12:54

Izsmeļoši un daži fakti bija pilnīgs jaunums! Šādai tēmai, par kuru liekas, ka viss jau zināms - super! Malači!

Ziņot par nekorektu komentāru
Niks (viesis), 2014. gada 15. aprīlis, 15:23

Labs rakstiņš!

Ziņot par nekorektu komentāru
KL (viesis), 2014. gada 15. aprīlis, 22:02

Šis bija ļoti interesanti!

Ziņot par nekorektu komentāru
? (viesis), 2014. gada 16. aprīlis, 22:46

Bet kā lai rīkojas skrējēji? Nav īpaši patīkami, ja skrienot vēderā ūdens skalojas!

Ziņot par nekorektu komentāru
1  2  


kontakti    |    reklāma    |    espati.lv    |    kļūsti par autoru    |    saistību atruna